단백질은 근육 성장과 회복, 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다. 그러나 보충제나 고단백 식단을 본격적으로 시작하기 전, 반드시 확인해야 할 주의사항들이 있습니다. 소화기관의 상태, 간과 신장의 기능, 알레르기 유무 등 여러 요소를 점검하지 않으면 복용 후 부작용이나 건강 악화를 경험할 수 있습니다. 이 글에서는 단백질 복용 전 알아야 할 핵심 주의사항 3가지 를 알려드립니다.
1. 소화 기능 점검 – 단백질 소화력이 핵심
단백질은 분해와 흡수가 복잡한 영양소입니다. 소화 효소인 펩신과 트립신이 활발하게 작용해야 효과적으로 흡수되는데, 위장 기능이 약하거나 소화력이 떨어지는 사람은 단백질을 충분히 섭취해도 속이 더부룩하거나 설사, 변비 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 특히 유청 단백질(Whey Protein)은 유당이 포함돼 있어 유당불내증이 있는 경우 복용 시 복통이나 설사로 이어질 수 있습니다. 이런 경우에는 식물성 단백질(완두, 쌀 단백질 등)로 전환하는 것이 좋습니다. 복용 전 식사를 통해 단백질 섭취 시 소화가 잘 되는지를 확인하고, 복부 불편감이나 변비 증상이 있다면 보충제를 바로 시작하지 말고 위장 기능을 먼저 개선하는 것이 중요합니다.
2. 간 기능 체크 – 단백질 대사의 중심 기관
단백질이 체내에서 쓰이기 위해서는 간에서 아미노산으로 분해하고 암모니아를 요소로 전환하는 대사 과정이 필요합니다. 이때 간 기능이 좋지 않다면 단백질 대사가 제대로 이루어지지 않고, 피로, 두통, 피부 트러블 등이 동반될 수 있습니다. 특히 과거 간염 병력이 있거나 지방간, 음주 습관이 있는 사람은 단백질 보충제 섭취 전 반드시 간 수치를 점검하는 것이 필요합니다. 또한 ALT, AST, γ-GTP 수치가 높다면 고단백 식단은 오히려 간에 부담을 줄 수 있습니다. 이런 경우에는 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.0g 이하로 유지하고, 간 해독을 돕는 비트, 브로콜리, 양배추, 마늘 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 신장 건강 상태 확인 – 단백질 과잉 배출 부담
신장은 단백질 대사 후 발생하는 노폐물(요소질, 크레아티닌, 암모니아)을 소변으로 배출하는 역할을 합니다. 만약 신장 기능이 저하된 상태에서 단백질 섭취량이 증가하면 단백뇨, 부종, 고혈압 등으로 이어질 수 있습니다. 신장 질환 병력이 있거나 GFR 수치가 낮은 경우에는 단백질 보충제를 반드시 전문의 상담 후 섭취해야 하며, 일반인도 단백질 복용 중 소변에 거품이 많거나 잔뇨감이 있다면 신장 기능 점검이 필요합니다. 특히 고단백+저수분 식단은 신장을 빠르게 지치게 만들 수 있으므로, 하루 2L 이상의 수분 섭취가 반드시 병행되어야 합니다. 수박, 오이, 무, 녹차 등의 신장 보호 식품을 함께 섭취하는 것도 좋은 전략입니다.
단백질은 분명 건강과 운동 성과에 큰 도움을 주는 영양소입니다. 하지만 무조건 복용하기보다, 내 몸이 소화하고 대사 할 준비가 되어 있는지를 먼저 확인하는 것이 더 중요합니다. 위장 기능이 약하다면 천천히 식사 위주로 섭취를 시작하고, 간·신장에 부담이 있다면 전문가의 상담을 받거나 식단을 조절하는 것이 현명합니다. 내 몸 상태에 맞춘 단백질 섭취, 그것이 진짜 건강한 보충의 첫걸음입니다.
