다이어트 이후 탄력 없는 몸매, 빠지는 건 살인데 남는 건 힘 빠진 몸… 이제는 여성들도 건강하고 탄력 있는 근육 라인 만들기에 집중하고 있습니다. 이 글에서는 보디빌더 식단이 아닌, 일반 여성도 실천 가능한 근육 늘리기 식단 전략을 소개합니다. 단백질 섭취량, 탄단지 비율, 식사 타이밍까지 꼭 필요한 핵심 정보만 정리해 드립니다.
1. 여성 근성장에 필요한 단백질 섭취법
- 체중 1kg당 1.2~1.8g 단백질 섭취
- 한 끼에 20~30g 이상 단백질 포함
- 단백질 부족 시 근육 회복 지연 + 체지방 비율 증가
고단백 식품 추천 리스트
| 식품 | 1회 제공량 기준 단백질 | 특이사항 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 100g | 23~24g | 저지방 고단백, 대표 식품 |
| 달걀 2개 | 약 12g | 흡수율 최고, 아침 추천 |
| 그릭요거트 150g | 약 10g | 간식 or 아침 |
| 두부 반모(150g) | 약 13g | 식물성 단백질 |
| 렌틸콩 100g | 약 9g | 비건 가능, 포만감 우수 |
| 프로틴 쉐이크 | 20~30g | 운동 직후 섭취 추천 |
✔ 단백질은 끼니마다 골고루 분산해 섭취하는 것이 흡수율이 좋습니다.
2. 탄단지 비율 & 식사 루틴 설계
추천 비율 (칼로리 기준)
- 탄수화물: 40~45%
- 단백질: 25~30%
- 지방: 20~30%
식사 예시 루틴
| 시간 | 식사 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 달걀 2개 + 귀리죽 + 과일 | 탄수화물 + 단백질 + 비타민 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음 | 고단백 + 복합탄수 |
| 간식 | 그릭요거트 + 아몬드 | 근손실 방지 + 포만감 |
| 저녁 | 샐러드 + 두부구이 + 고구마 | 가벼운 탄단지 밸런스 |
| 운동 후 | WPI 단백질 쉐이크 | 빠른 회복 지원 |
✔ 식사 간격은 3~4시간 간격으로 유지
✔ 너무 적게 먹으면 근육이 늘지 않고 체지방만 더 늘어날 수 있음
3. 근육 늘리기 위한 여성 맞춤 식단 전략
- 호르몬 특성상 근육 증가 속도가 느리므로 섬세한 식단 필요
- 운동 전: 바나나 + 삶은 달걀 or 단백질바
- 운동 후: 단백질 쉐이크 + 고구마
- 생리 전후: 철분, 마그네슘 섭취 강화
- 주 1~2회 리피드데이 설정 → 대사 밸런스 회복
✔ 단백질 + 꾸준함 + 무리하지 않는 탄단지 조절 = 핵심 전략
결론: 여성도 근육이 있어야 탄력 있는 몸이 된다
다이어트 후 무기력해진 몸, 마른 몸매는 더 이상 이상적인 목표가 아닙니다. 이제는 근육이 있어야 예쁘고, 건강한 몸입니다. 오늘부터 단백질을 중심으로 식사를 설계하고, 탄단지를 조절하며 운동 후 식사를 놓치지 마세요.
근육은 하루아침에 생기지 않지만, 매 끼니의 선택이 몸매를 만든다는 것, 잊지 마세요.
