사무직 남성을 위한 마른비만 탈출 루틴 (복부, 허리, 스트레칭)

하루 8시간 이상 앉아서 일하고, 저녁엔 배달 음식, 운동은 주말에만... 이런 패턴을 반복하면 겉보기엔 말라도, 복부만 불룩 나오는 마른 비만이 쉽게 생깁니다. 특히 사무직 남성에게 흔한 체형이죠.

이 글에서는 앉아 있는 시간이 많은 직장인 남성을 위한 실천 가능한 마른비만 탈출 루틴을 복부 중심, 허리 안정, 스트레칭 중심의 홈트 형식으로 소개합니다.

1. 사무직 남성 마른비만, 왜 더 위험한가?

• 복부지방 집중 → 내장지방 증가 위험
• 허리 통증 + 자세 불균형
• 체지방률은 높은데 체중은 정상

2. 복부 & 허리 집중 루틴 (홈트 기준)

• 플랭크 1분 x 3세트
• 힙브릿지 15회 x 3세트
• 데드버그 or 레그레이즈
• 고양이자세 + 코브라자세 스트레칭

✔ 하루 20분 투자로 허리통증 완화 + 복부지방 감소 + 체형개선

3. 사무실에서도 가능한 마른 비만 탈출 습관

• 1시간마다 일어나서 걷기
• 앉은 자세에서 복부 힘주기
• 서서 전화 통화, 무릎 들기
• 점심 단백질 위주 식단
• 퇴근 후 10분 산책

결론: 운동을 ‘계획’보다 ‘루틴’으로 바꾸는 순간, 변화가 시작된다

사무직 남성은 회복이 느리지만, 매일 꾸준히 실천하면 변화는 반드시 옵니다. 단 20분 복부 중심 루틴과 식습관 개선으로 마른 비만 탈출이 가능합니다.

👉 오늘부터 단 20분, 앉은 자리를 떠나는 습관이 당신의 복부를 바꿉니다.